10 vinkkiä paniikkikohtauksen hallintaan

Aiemmassa postauksessa käsittelimme ahdistusta. Joskus ahdistus voi laukaista paniikkikohtauksia. Paniikkikohtaukset tuntuvat aina erittäin ahdistavilta, sillä niiden aikana koemme todellisen paniikin, pakokauhun tunteita. Tämä pakokauhun tunne syntyy siis siitä huolimatta, että todellista vaaraa ei ole. Oikeastaan paniikkikohtaus on siis eräänlainen mielen harha.

Mikä on paniikkihäiriö?

Ensimmäisestä paniikkikohtauksesta voi kehittyä nopeasti paniikkihäiriö, jolloin paniikkikohtauksia tulee useamman kerran. Tämä sen takia, että ensimmäisen kohtauksen ahdistavuus saa sen kokijan pelkäämään kohtauksen toistumista, mikä taas lisää ahdistusta, mikä taas lisää kohtauksen todennäköisyyttä. Eli pelkoa seuraava ahdistus siitä, että tuo kauhea tunne voisi kenties palata, laukaisee - hullua kyllä - ahdistuskohtauksen helposti uudelleen samankaltaisessa tilanteessa. Tästä ahdistuksen ja pelon toisiaan seuraavasta kierteestä voi siis syntyä tuo paniikkihäiriöksi kutsuttu noidankehä.

Mitä paniikkikohtauksen aikana tapahtuu? 

Paniikkikohtauksen aikana ihminen jähmettyy, maailma ikään kuin pysähtyy hänen ympärillään ja tuntuu kuin seinät lähenisivät jättäen hänelle liian vähän happea hengittää. Hänen sydämensä alkaa tykyttää nopeasti ja hengitys muuttuu pinnalliseksi. Ihoa voi kihelmöidä ja kaiken kaikkiaan kohtauksen saajasta tuntuu ihan siltä, että hän on kuolemanvaarassa. Kohtauksen saaja näyttää kalpealta ja järkyttyneeltä.

Miten paniikkikohtauksen saanutta henkilöä voi auttaa?

Paniikkihäiriöstä kärsivän on hyvä hakea tilanteeseen apua ammattiauttajilta. Alla kuitenkin vinkkejä nk. omahoitoon.

Jos et itse kärsi paniikkihäiriöstä, mutta satut todistamaan tällaista tilannetta, voit auttaa paniikkikohtauksen saajaa menemällä juttelemaan rauhallisesti hänen kanssaan. Voit laittaa esim. käden hänen olkapäälleen, mikäli se ei ahdista häntä, ja kysyä onko hänellä paniikkikohtaus. Jos hän vastaa kyllä, rauhallinen läsnäolosi ja tyynnyttelevät sanasi voivat auttaa häntä rauhoittumaan.

Kerro kohtauksesta kärsivälle, että kauhea olo menee ihan kohta ohitse, ja että rauhallinen hengittäminen auttaa häntä juuri nyt parhaiten. Kerro hänelle, ettei todellista hätää ole, ja johdata keskustelu sitten johonkin ihan muuhun. Pyydä häntä vaikka luettelemaan rauhallisesti ympärillään näkemiään värejä tai laskemaan 10:stä taaksepäin aina yhteen saakka.

Lisäksi voit ehdottaa mitä tahansa seuraavista keinoista, jotka listaan tähän avuksi erityisesti sinulle, joka kärsit itse paniikkihäiriöstä. Nämä ovat työkaluja, joiden avulla voit vähentää kohtauksen aiheuttamaa pelkoa sekä lyhentää kohtauksen kestoa.

1. Raikas ilma - jos olet sisällä, hakeudu avoimen ikkunan ääreen tai mene ovelle. Keskity tuntemaan, kuinka ilma virtaa keuhkoissasi. Tai voit esim. löyhyyttää ilmaa paperilla kasvojesi edessä ja tehdä samalla neliöhengitystä (kuten aiemmissa postauksissa kerroin, laske esim. seitsemään uloshengityksellä, pidätä hengitystä laskemalla seitsemään, laske seitsemään sisäänhengityksellä ja pidätä taas hengitystä laskien seitsemään)

2. Kuuloaisti: voit ladata itsellesi tuttua ja turvallisen tuntuista musiikkia tai muuta kuunneltavaa valmiiksi kännykkääsi tällaisten tilanteiden varalta (jolloin kannattaa pitää kuulokkeita mukana :D)

3. Näköaisti: Voimakuvien katsominen - merkitse puhelimeesi kuvia maisemista, joissa olet ollut rauhallinen ja onnellinen, tai kuvia ihmisistä, jotka tuntuvat sinusta tutuilta ja turvallisilta. Tai lataa puhelimeesi valmiiksi esim. pienten lasten piirretty elokuva, jossa ei varmasti ole mitään ahdistavaa.
Tai ala katsoa yksityiskohtia ympärilläsi, esim. vaatteesi kuosia tai seinän väriä. Luettele mielessäsi näkemiäsi asioita.

4. Tuntoaisti: tunnustele maata jalkojesi alla, eli esim. ota sisätiloissa kengät pois jalasta ja paina jalkoja maata vasten. Pidä laukussasi tai taskussasi tai vaikka kaulassasi lisäksi korua, maskottia tai vaikka helminauhaa, jonka "hiplailu" rauhoittaa oloasi. Silitä käsivarsiasi kuin olisit pieni lapsi, jota tahdot lohduttaa. Jos sinulla on lemmikki ja se on lähelläsi, halaa tai silitä sitä.

5. Makuaisti: pidä laukussa tai taskussa pastilleja tai muuta pientä imeskeltävää tai pureskeltavaa, jossa on voimakas maku. Keskity tuntemaan miltä pastillit tuntuu ja miltä se maistuu.

6. Hajuaisti: pidä laukussa esim. laventelintuoksuinen saippua, jota voit haistella ja keskity hajuun.

7- Liikkuminen: jos olet tilassa jossa voit liikkua, se kannattaa tehdä. Liikunnasta on kahdenlaista hyötyä - aluksikin se lisää kropassasi sellaisten aineiden eritystä, jotka vähentävät kropassasi juuri yliaktivoituneiden, pakokauhua aiheuttavien aineiden vaikutusta oloosi. Toiseksikin liikunta vähentää lihasten ylijännittymistä. Voit esim. miettiä valmiiksi liikkeitä, jotka eivät kiinnitä muiden ihmisten huomiota, mutta jotka helpottavat oloasi. Tai jos olet kotona, tee vaikka joogasarjoja netistä.

8. Puhuminen: soita luottohenkilöllesi, Kenties voit vaikka sopia hänen kanssaan jonkun sanan, jota voit käyttää julkisilla paikoilla, ja josta hän tietää sinulla olevan paniikkikohtaus tuloillaan. Keskustele hänen kanssaan jostakin ihan muusta, konkreettisesta asiasta, josta muutoinkin voisitte jutella.

9. Tekeminen: avaa joku kännykkäsi (ei ahdistava) peli ja ala pelata sitä. Tai lataa värityssovellus ja keskity tekemään sitä. Jos kännykkää ei ole saatavilla, pidä mukanasi pientä värityskirjaa ja värejä ja ala värittää sitä.

10. Rauhoittava luontaistuote: Pidä mukanasi jotakin luontaistuotetta, kuten valerianaa tai muuta vastaavaa tuotetta, sekä vettä. Mahdollisuus ottaa pieni, rauhoittava pilleri tilanteessa antaa sinulle positiivisen vallan tunteen.

Keinoja on varmasti paljon muitakin - voit kertoa omasi kommenteissa.)

Keskity onnistumisiin, myös pieniin sellaisiin

Sinulla on käytettävissäsi useitakin keinoja, jotka nopeuttavat paniikkikohtauksen ohimenoa, ja jotka antavat sinulle paremman tunteen tilanteen hallinnasta.

Kun opit selviämään kohtauksesta helpommin noiden valitsemiesi apukeinojen avulla, sama tilanne ei ahdista sinua seuraavalla kerralla enää niin paljoa. Ja kun tilanne ei tuosta syystä enää ahdista sinua niin paljon kuin ennen, et enää saa paniikkikohtausta. Näin pikku hiljaa tilanteita harjoittelemalla pääset paniikkihäiriöstä lopulta kokonaan eroon.

On erittäin tärkeää, että pidät aina mielessäsi nuo hyvin / paremmin menneet tilanteet ja keskityt ajattelemaan myös niitä, kun kohtaus uhkaa iskeä. Aiempien epäonnistumisten ajattelu vain pahentaa oloasi.

Ole kärsivällinen.

Rauhallista oloa ja onnistumisen tunteita <3