8 vinkkiä ahdistukseen

Mikä mulla oikein on, kun ahdistaa?

Niin nuoria kuin aikuisiakin ahdistaa ajoittain. Välillä tuolle tunteelle ei edes osaa nimetä syytä. Ahdistus tuntuu erityisen ikävältä silloin, kun omat tunteensa ottaa hyvin vakavasti.

Mietitään tässä postauksessa, miten ahdistuksen tai muun raskaan tunteen voisi oppia hyväksymään yhtenä elämään kuuluvana asiana, joka on mahdollista käsitellä pois.

Koemme valtavan skaalan tunteita elämämme aikana. Murrosiän aikana kaikki nuo tunteet vahvistuvat entisestään. (Asian tietäminen ei tosin välttämättä yhtään helpota oloa) Välillä tuntuu ihan siltä, kuin olisimme laivassa, joka on joutunut myrskyn silmään. Esimerkiksi häpeä, pettymykset, sydänsurut, joukkoon kuulumattomuuden tunne tai yksinäisyys - ja toisaalta jopa ihastuminen ja ilo voivat tuntua välillä niin valtavan voimakkailta, että tunteet eivät tunnu edes mahtuvan meihin.

Toisaalta olemme keskenämme hyvin erilaisia tässäkin asiassa. Herkimmät meistä kokevat tunteet ja tapahtumat oman aistijärjestelmänsä kautta syvemmin kuin toiset.

Mitä ahdistuminen on?

Pohditaanpa ensin mitä ahdistuminen tarkoittaa. Itse kuvaisin sitä eräänlaisena negatiivisten ajatusten pyörremyrskynä, joka on niin voimakas, että se tuntuu koko kehossa. Hengittäminen käy vaikeammaksi ja koko keho lamaantuu. Tuntuu samalta kuin pahin painajainen olisi kävellyt oven taakse ja avaisi oven ihan kohta.

Vaikka tunne on valtavan voimakas, se ei silti ole kuin kehomme reaktio mieltämme painavaan tai painaviin asioihin. Ahdistusta ei siis kannata yhtään pelätä, vaan ajatella vain sen tullessa, että "ahaa, nyt kehoni reagoi huoliini näin - no ei se mitään, minä osaan käsitellä tämän tunteen pois." Tässä pohdinnassa auttaa sen miettiminen, mikä on pahin asia, mikä voisi tapahtua sillä hetkellä, kun minusta tuntuu tältä. Ja pahinta taitaisi olla, että tämä tunne jatkuisi pitkään! Kun sitten opimme, että saamme tämän ahdistuksen tunteen pois erilaisin apukeinoin, tunteen jatkumista ei tarvitse enää pelätä ja olo alkaa sitäkin kautta helpottua.

(Samalla tavalla voimme vaikuttaa omaan oloomme, jos sormeen on esim. tullut haava - muistuttamalla itseämme, että kipu on vain kehon tapa muistuttaa, että tästä tilanteesta minun kannattaa pyrkiä pois. Pientä kipua ei siis tarvitse ottaa vakavasti)

Miten ahdistus syntyy?

Vaihdetaan ahdistuksen vertauskuva lumipalloksi. Tämän ahdistuslumipallon ytimessä on usein aluksi vain yksi ikävä ajatus, esimerkiksi pelon tunne, joka on vielä kooltaan ja merkitykseltään hallittavissa. Mutta sitten ajatus lähtee vierimään kuin pieni lumipallo vuorenrinnettä alaspäin. Samalla se alkaa kerätä ympärilleen lisää "lunta", toisin sanoen lisää samanlaisia ikäviä ajatuksia. Vuoren juurelle vierittyään pallo on kasvanut jo valtavaksi. Siellä se on jo litistää meidät painollaan!

Ahdistuksen lopettamisessa auttaa siis tämä ikävien ajatusten "toistensa päälle pinoamisen" lopettaminen. Toisin sanoen lumipallo pitää pysäyttää jo ennen kuin se alkaa vieriä alas vuoren rinnettä ja kasvaa. Tässä voit käyttää myös eräässä edellisessä postauksessa opetettua negatiivisen ajatuskierteen katkaisua. Alta löydät useita keinoja vähentää ahdistusta. Jokaisesta voisi saada oman postauksensa, ja ehkä palaammekin niihin tarkemmin myöhemmin.

Yksikin keino seuraavista voi riittää parantamaan oloasi.

Kahdeksan keinoa, joiden avulla saat ahdistuksen helpottumaan:

1) Omien tuntemusten jakaminen muiden kanssa

Omaa oloa helpottaa aina juttelu omaa mieltä painavista asioista muiden ihmisten, esim. hyvän ystävän, omien vanhempien tai vaikka Lasten ja nuorten puhelimen luottoaikuisten kanssa. Juttelua ei kuitenkaan kannata tehdä toisen ahdistuneen tai helposti ahdistuvan ihmisen kanssa, ettei edellä kuvattu lumipallo ala kasvaa juttelun takia sen pienenemisen sijasta!

Janniina kertoo äidilleen ahdistuneesta olostaan ja asian kertominen helpottaa oloa. Äiti rauhoittelee häntä asiassa. Ahdistus kuuluu normaalina tunteena teini-ikään ja sitä voi helpottaa usealla keinolla.

2) Oman mielen rauhoittaminen ja hengitysharjoitusten opettelu (=mindfulness)

Ihmisen mieli on erityisesti ahdistuneena ja stressaantuneena täynnä sinne tänne risteileviä, usein huolehtivia ajatuksia. Kun ajatukset saa lakkaamaan edes hetkeksi, olo paranee huomattavasti,
Tässä auttavat mielen rauhoittaminen (tai tyhjentäminen) sekä hengitysharjoitukset. Jälkimmäiset vievät huomion pois ajatuksista siirtämällä huomion kehoon. Hengityksen rauhoittaminen laskee myös pulssia, joka tuntuu rauhallisuutena kehossa.

Mielen rauhoittaminen on helppoa tehdä jonkun valmiin äänitteen avulla. Esimerkiksi täältä löytyy lapsille sopiva harjoitus ja täältä nuorille.  Lisää voit etsiä esim. youtubesta hakusanalla Mindfulness.

Mielen tyhjentäminen tarkoittaa, että istut johonkin rauhalliseen paikkaan, mieluiten risti-istuntaan, ilman että selkäsi nojaa mihinkään. Anna kättesi levätä polvillasi ja laita kummankin käden peukalo, etusormi ja keskisormi yhteen. Sitten sulje silmäsi ja keskitä ajatuksesi vuoroin kolmeen asiaan: oman kehosi kohtiin, jotka koskevat alustaa, hengitykseesi ja sormiesi liittymäkohtiin.  Aina kun mielesi alkaa harhailla, palauta ajatuksesi johonkin kolmesta edellä mainitusta. Istu näin 5-10 minuuttia.

Lisäksi voit opetella yksinkertaisen neliöhengityksen, jonka voit tehdä missä vain, jos olo alkaa tuntua ahdistavalta. Eli ala hengittää sisään laskemalla samalla mielessäsi 1,2,3,4,5,6,7, sitten pidätä hengitystä ja laske samalla tavalla 1-7:ään, sitten hengitä taas ulos laskemalla 1-7 ja sitten taas pidätä hengitystä laskemalla 1-7. Voit jatkaa tätä sen aikaa, kunnes olosi tuntuu rauhallisemmalta.

Tai voit hengittää ensin sisälle laskemalla 1-10, sitten pidättää ja laskea 1-8, sitten puhaltaa ulos laskemalla 1-4 ja aloittaa taas alusta.

Janniina alkaa tehdä aamuin ja illoin muutaman minuutin  yllämainittujen kaltaisia mindfulness-harjoituksia. Hän tekee harjoitukset aamuin illoin usean viikon ajan ja huomaa olonsa paranevan jo pian huomattavasti. 

3) Ratkaisujen etsiminen

Ns. ratkaisukeskeinen lähestymistapa auttaa purkamaan ahdistusta aiheuttavan tunteen pienempiin osiin. 

Janniinan tapauksessa se voisi mennä näin:

Janniina miettii ensin mikä konkreettinen asia ahdistaa häntä eniten tällä hetkellä. Se on yksinäisyys koulun välitunneilla. Yksinäisyys saa hänen olonsa kurjaksi. Janniina arvioi kokonaisolonsa 2:ksi asteikolla 1-5.

Janniina arvioi, että hän tahtoisi tuntea olonsa 3:ksi tai 4:ksi ja asettaa ensi alkuun tavoitteeksi 3. Aikatauluksi hän asettaa seuraavan kolmen kuukauden jälkeen. 

Janniina miettii, minkä pitäisi muuttua, että hänelle tulisi parempi olo. Hän päätyy tulokseen, että hänellä pitäisi olla jotakin seuraa tai edes tekemistä välitunnilla sekä kaiken kaikkiaan edes yksi ystävä.

Hän alkaa pohtia, miten hän voisi ensi alkuun saada tekemistä tai seuraa välitunneille ja listaa seuraavat asiat:

- Ensimmäisenä hätäratkaisuna tekemisen mukaan ottaminen välitunnille (Janniina pitää kirjoittamisesta, joten hän ottaa mukaan pienen muistivihon, johon kirjoittaa tarinoita ja runoja)

- Seura: 

- - tutustuminen naapuriluokan yksinäiseen tyttöön 

- - kirjoituskerhon perustaminen välituntien ajaksi muille kiinnostuneille pari kertaa viikossa - tästä tiedottamista varten Janniina pyytää opettajalta apua.

Nuorten netistä ja Demin sivulta Janniina löytää vinkkejä kavereiden löytämiseksi. Hän  laittaa Demiin ystävänhakuilmoituksen ja löytää sitä kautta parikin tyttöä, joiden kanssa alkaa viestitellä. (Kun tytöt tapaavat ensimmäistä kertaa, lähellä on kuitenkin luotettava aikuinen varmistamassa, että kaikki sujuu hyvin:))

Huom! Nämä yllä olevat esimerkit ovat tarkoitettu vain tämän lähestymistavan yksinkertaistetuksi malliksi - tämän toimintatavan tarkoituksena on siis etsiä ongelmiin oikeita ratkaisuja ja tehdä ratkaisujen avulla konkreettisia muutoksia elämään yksi pieni askel kerrallaan.

Vaikka nämä esimerkit eivät uppoaisi sinuun, sinulla on itselläsi paras kyky miettiä juuri omaan tilanteeseesi sopivia parempia ratkaisuja - yksin tai yhdessä muiden kanssa.

4) Positiivisten asioiden korostaminen / negatiivisten painoarvon pienentäminen

Ihmisen mieli on luotu kiinnittämään huomio itseä pelottaviin asioihin. Tämä johtuu siitä, että aikoinaan luolamiehenä eläessämme, meidän on ollut tärkeää pysyä valppaana esimerkiksi villieläinten varalta. Tämä aivojen ominaisuus toimii kuitenkin nykypäivänä helposti myös meitä vastaan.

Jos luet nettilehdistä päivittäin ikäviä asioita onnettomuuksista, väkivallan teoista ja terrorismista, ja "hyvässä lykyssä" pelaat väkivaltapelejä ja katsot mahdollisesti vielä lisäksi rikos- tai kauhusarjoja, opetat aivosi olemaan jatkuvasti pelkäävässä ja varuillaan olevassa tilassa. Kuitenkin median noita hyvin korkealla painoarvolla nostamia ikäviä asioita tapahtuu ympäristössämme todellisuudessa erittäin vähän.

Hyvä tapa vähentää tällaista itseaiheutettua ahdistusta on siirtyä lukemaan jotakin vähemmän shokeeraavaa mediaa kuin iltapäivälehdet yms. (esim. www.yle.fi) tai jopa lakata kokonaan uutisten seuraaminen - et jää mistään paitsi, sillä kuulet kyllä, jos jotakin tärkeää tapahtuu. Voit myös miettiä voisitko katsoa ihan muunlaisia televisio- tai Netflix yms. sarjoja. Testaa kuinka muutos vaikuttaa oloosi.
Muista myös hyvä neuvo sellaisten ikävien uutisten seurantaan, jolta et voi välttyä: sen sijaan, että ahdistut esimerkiksi jostakin onnettomuudesta kertovan uutisen yhteydessä, voitkin jatkossa kiinnittää huomiosi siihen, kuinka paljon paikalla on auttavia ihmisiä. Se antaa toivoa ja käsitystä siitä, kuinka paljon maailmassa on hyvyyttä!

Tämän otsikon alle kuuluvat myös kiitollisuusharjoitukset. On tutkittu, että kun ihminen listaa säännöllisesti asioita, joista hän on kiitollinen, olo paranee.

Janniina alkaa lukea uutisten sijasta nettiportaalia, jossa ihmiset jakavat iloisia uutisia. Iltaisin ennen nukkumaanmenoa hän listaa mielessään kolme asiaa, jotka menivät päivän aikana hyvin, jotka saivat hänet iloiseksi ja tai joista hän on muutoin kiitollinen.

5) FOMOn tunnistaminen

Nykyaikana todella monet ihmiset, niin nuoret kuin aikuisetkin, kärsivät FOMO eli Fear Of Missing Out -syndroomasta. Se tarkoittaa tunnetta, joka meille kaikille tulee erittäin helposti, kun luemme sosiaalisessa mediassa muiden postauksia. Koska sosiaalisessa mediassa kaikki yrittävät näyttää mahdollisimman kiinnostavilta ja täydellisiltä, postauksissa korostuvat aina vain ne asiat, jotka kuvaavat toisten "täydellistä" elämää. Satojen postausten lukeminen antaa kuvan, että kaikilla muilla olisi koko ajan jotakin kiinnostavaa tekemistä, eikä oma perusarki enää tunnukaan riittävän. Oheisessa artikkelissa on kuvattu asiaa tarkemmin.

FOMO antaa meille herkästi olon, että meissä on jotakin vikaa. Tämä ahdistaa.

Sometauko tai edes somen käytön vähentäminen ja siihen liittyvien omien tunteiden tunnistaminen, voi siis auttaa ymmärtämään, että itseä pitkään kalvanut kateuden ja merkityksettömyyden tunne onkin ollut ihan turha ja lisäksi vielä erittäin yleinen ilmiö. Vähintäänkin on tärkeää ymmärtää, että FOMO-tunne ei perustu todellisuuteen.

Täällä lisää sometauon hyödyistä.

Janniina lakkaa lukemasta Instagramissa ja Whatsappissa muiden päivityksiä hauskoista tapahtumista ja juhlista, joihin häntä ei ole kutsuttu mukaan. Hän ei enää kadehdi muita.

6) Etäisyyden ottaminen omiin tunteisiin

Tunteitaan voi myös analysoida ja helpottaa siten, että kuvittelee jonkun, esim. pikkusisarensa tai serkkunsa, tai jonkun nuoremman lapsen koulussaan olevan samassa tilanteessa. Kuinka lohduttaisit ja neuvoisit häntä?

Usein suhtaudumme itseemme ja omiin tunteisiimme  kylmästi ja vähättelevästi ("Olen surkea itkupilli, vihaan että olen niin heikko, että minusta tuntuu tältä! Miksen voi olla kuin muut!") Se on väärin. Me kaikki teemme parhaamme ja ansaitsemme parasta.

Janniina kirjoittaa kirjeen kuvitteelliselle lapselle, joka on samassa tilanteessa. Sitten hän lukee sen ja ottaakin neuvot omakseen. Hän vloggaa harrastuksena ja lukee kirjeen vlogissaan.

Jälkimmäinen saa hänen olonsa paremmaksi, sillä meille tulee parempi olo muiden auttamisesta. Ahdistusta voi siis helpottaa myös aloittamalla jonkun hyväntekeväisyystyön eläinten, vanhusten, itseään nuorempien lasten jne. parissa.

7) Ahdistavien asioiden käsittely luovin keinoin

Hetkinä, jolloin ahdistus tuntuu raskaalta, eikä juttelu tunnu hyvältä idealta, tunteiden purkaminen paperille tai muuhun luovaan työhön auttaa!

Iltoina, jolloin Janniinalla on ahdistunut olo, hän ottaa esille paperin ja värikynät ja alkaa piirtää oloaan sen enempää miettimättä paperille. Hän sotkee ja purkaa koko tunteensa papereille. Lopuksi hän ruttaa paperit ja heittää ne paperikoriin. 

Tällä tavalla lumipallo ei taaskaan ala kerääntyä suuremmaksi, sillä huolet tulevat käsiteltyä heti sisältäsi pois.

8) Luonto ja eläimet, rauhallinen musiikki sekä liikunta - ja tietysti riittävä uni

Ahdistusta vähentävät tunnetusti myös luonnossa liikkuminen ja eläinten kanssa puuhailu, rauhallisen (muttei mielellään surullisen) musiikin kuuntelu, sekä kaikenlainen liikunta. Unohtaa ei missään nimessä saa myöskään unta, joka on yksi tärkeimpiä avaimia tasapainoiseen oloon.

Janniinalla ei ole omaa lemmikkieläintä, mutta hän alkaa ulkoiluttaa naapurin koiraa pari kertaa viikossa. Ulkoilu ja ajan viettäminen koiran kanssa tuntuvat hyvältä. 

***

Ahdistuksen käsittelyyn on siis olemassa monenlaisia työkaluja. On tietysti muitakin keinoja kuin yllämainitut - apua voi saada esimerkiksi itsensä hyväksymisen opettelusta sekä erilaisten syyllisyyden tunteiden käsittelystä. Näistä vielä lisää toisen kerran. :)

Jos mieleesi tulee muita hyviä keinoja, jaa niitä ihmeessä kommenteissa!

Tämän kerran tehtävä:

Jos ahdistus vaivaa sinuakin välillä, tehtävänäsi on tällä kertaa tehdä itsellesi sopiva "toimintasuunnitelma" ahdistuksen vähentämiseksi tai estämiseksi. Valitse yltä sinulle sopivat keinot (tai vaikka kaikki) ja testaa niitä käytännössä!

***Huom! Jos sinulla on pitkään jatkunut ahdistus tai masennus, itsetuhoisia tai agressiivisia ajatuksia, etkä saa oloasi lievittymään omin keinoin, ota yhteyttä ammattiauttajaan, kuten koulun terveydenhoitajaan tai lääkäriin!***