Räjäytä negatiiviset ajatuspolkusi ja voi paremmin!

Kun ajattelemme asiasta useamman kerran samalla tavalla, aivoihimme syntyy ajatuspolku. Seuraavan kerran, kun olemme taas saman asian äärellä, ajatuksemme alkavat sitten luonnollisesti kulkea tuota samaa, aivoihin syntynyttä polkua pitkin. Tämä on tosi näppärää silloin, kun tahdomme oppia asioita. Onhan vain mukava juttu, että kun saamme vaikka matematiikan tehtävän laskettua oikein, osaamme laskea sen myös seuraavalla kerralla samalla tavalla. Vähemmän näppärä tämä polun muodostumisprosessi on silloin, kun ohjelmoimme aivoihimme tällaisia toistuvia polkuja meille negatiivisissa asioissa. 

Tästä esimerkkinä vaikka kuvitteellinen Jamina. 

Jaminan naapuriluokan tytöt haukkuvat hänen kännykkäänsä ja laukkuansa ja nauravat ilkeästi. Seuraavan kerran, kun Jamina huomaa muiden nuorten nauravan kauempana jollekin asialle, jonka syytä hän ei tarkkaan tiedä, hän tulkitsee heidän taas pilkkaavan häntä. Tämä (virheellisen tulkinnan sisältävä) ajatuspolku toistuu tämän jälkeen Jaminan mielessä useasti ja Jaminan itsetunto alkaa heikentyä uskomuksen myötä. Lopulta Jamina uskoo, että hän todella on kaikkien muiden nuorten mielestä outo ja epämiellyttävä. Hän alkaa väistellä muiden katseita ja  välttää muille juttelemista. Todellisuudessa muut eivät kuitenkaan naura Jaminalle, vaan ihan muille, omille jutuilleen. Kuitenkin Jaminan ajatuspolku alkaa muuttaa hänen käyttäytymistään sellaiseksi, että hän pikku hiljaa todella eristyy muista nuorista.

Toinen yksinkertaistettu esimerkki on kuvitteellisen Sampan tapaus. Samppa kokee olevansa huono englanninkielessä. Kun hänellä on seuraavana päivänä englannin tunti, hän alkaa murehtia asiaa illalla nukkumaan mennessä. Samppa murehtii ensin sitä, kuinka surkea hän (omasta mielestään) on englanninkielessä. Sitten hän pohtiii, että seuraavan päivän tunnilla saattaa olla pistokoe. Sitten hän päättelee saman uskomuksensa varassa, että pistokoe menee varmasti huonosti. Sitten hän vetää johtopäätöksen, että jos ja kun koe menee huonosti, isä on hänelle todella tyly, koska englanninkieli on isän mielestä tärkeä taito. Samppa kulkee useana iltana tuota samaa ajatuspolkua pitkin ja englannintunnit alkavat ahdistaa häntä yhä enemmän. Lopulta ahdistus tuntuu Sampsalla jo fyysisenä mahakipuna ja pääkipuna. Todellisuudessa pistokokeita on kuitenkin erittäin harvoin ja Samppa voisi saada tukiopetustakin halutessaan. Hän on kuitenkin luonut itselleen ajatuspolun, jonka kautta hän ajautuu aina ahdistumaan englanninkielen tuntia ajatellessaan.

Nämä Jaminan ja Sampan esimerkit selventävät meille miten samoja polkuja pitkin kulkevat ajatukset voivat toimia meille joskus haitallisina. On arvioitu, että ihmisillä on 50000-70000 ajatusta päivässä ja suurin osa niistä vielä samoja. Onneksi oppimamme ajatuspolut eivät ole välttämättä ikuisia, vaan voimme tietoisesti muuttaa niitä. 

Kun tunnistat itselläsi tällaisia toistuvia, negatiivisia ajatuspolkuja, voit ottaa käyttöön 20 sekunnin säännön. Tästä säännöstä on olemassa monenlaisia variaatioita, joissa kaikissa ehdotetaan hieman eri sekuntimäärää. Voit testata sinulle parhaiten sopivaa aikaa ja toimia sen mukaan. 

20 sekunnin sääntö tarkoittaa, että aina kun huomaat, että alat seurata vääränlaista ajatuspolkua mielessäsi, katkaiset ajatuksen kulun saman tien, ja ajatteletkin jotakin muuta seuraavan kahdenkymmenen sekunnin ajan. 

Jamina voi esimerkiksi katkaista negatiivisen ajatuskierteensä heti, kun kuulee jonkun nauravan kauempana.  Vanhan ajatuspolun sijasta hän voi rakentaa itselleen uuden, kuten: "mukavaa, että heillä on joku yhteinen juttu, joka huvittaa heitä. Minuakin naurattaa, kun muistan..." LISÄÄ TÄHÄN jokin positiivinen ankkuriajatus. 

Positiivinen ankkuriajatus voi olla esimerkiksi joku miellyttävä muisto, johon liittyy metsä, vesi tai vaikka joku eläin. (nämä ovat usein ihmisille voimakkaiden, positiivisten tunnekokemusten lähteitä) Positiiviseen asiaan voi liittää mielessään myös jonkun ääni-, haju- ja tai kosketusmuiston, jotta muisto tuntuu mahdollisimman elävältä. Tämän uuden ajatuspolun seuraamisen pitää kestää vähintään kahdenkymmenen sekunnin ajan. 

Sampan tapauksessa Samppa voi katkaista ajatuskierteen esimerkiksi sanomalla itselleen ääneen tai mielessään: "Englannintunti ei ole lempituntini, mutta minulla on tapana liioitella sen vaikutusta elämääni. Olen kuitenkin selvinnyt tunneista ennenkin. Koulupäivinä, jolloin minulla on englantia, minä myös..." LISÄÄ TÄHÄN jokin positiivinen tekeminen, liittyen kavereihin, harrastukseen tai vaikka mukavampaan kouluaineeseen, Sen jälkeen Sampan kannattaa ottaa mieleensä joku edellä mainittuun tekemiseen sopiva positiivinen muisto, johon hän keskittää ajatuksensa heti vähintään kahdenkymmenen sekunnin ajan.

Uuden ajatuspolun ankkuroiminen vaatii useita toistoja, kerrasta tai parista ei vielä ole hyötyä. Noin kuukauden harjoittelun jälkeen sekä Jamina että Samppa kuitenkin huomaavat, että ovat saaneet muutettua tapaansa ajatella ja vastaavasti reagoida itseään ahdistaviin asioihin. Molempien olo paranee huomattavasti.

Ajatuspolkujen katkaisemisessa, kuten muutoinkin omien tavoitteiden saavuttamisessa, voi käyttää apuna myös visualisointia. Visualisointi on urheilijoiden usein käyttämä taktiikka: he visualisoivat täydellisen suorituksen etukäteen, ja tämä visualisointi todella auttaa onnistumaan! Visualisointi voi itse asiassa auttaa meitä kaikenlaisten tavoitteiden saavuttamisessa. Kun itse tanssin nuorena balettia, opettajamme kertoi meille, että visualisointi auttaa parantamaan venyvyyttä ja testasin tätä käytännössä. Visualisointi toimi ihmeellisellä tavalla! 

Visualisointi tarkoittaa siis positiivisten mielikuvien luomista etukäteen jostakin tilanteesta.

Muistutamme tässä kuitenkin, että jos sinua esim. kiusataan tai kärsit pahasta ahdistuksesta, juttele asiasta kouluterveydenhoitajan tai lääkärin tai jonkun läheisen kanssa. Yllä mainitut keinot toimivat parhaana apunasi vain silloin, kun kyse on "itse aiheutetusta" pahasta olosta, johon tahdot ja voit itse vaikuttaa!

Tämän kerran tehtävät:

1. Tunnistatko itselläsi haitallisia ajatuspolkuja jossakin asiassa? Tämän pohtimisessa voit myös pyytää apua vanhemmiltasi tai ystäviltäsi. Jos tunnistat, kirjoita ylös missä tilanteessa alat helposti ajatella jostakin sinänsä neutraalista asiasta negatiivisesti. 

2. Kirjoita itsellesi suunnitelma haitallisen ajatuspolun katkaisemiseksi: millä positiivisella lauseella juuri sinä saat negatiivisen ajatuskierteesi katkaistua heti alkuunsa? Minkä miellyttävän muiston otat avuksesi ajatuspolun katkaisemisessa? 

3. Käytä visualisointia apunasi. Näe tilanne, johon littyen sinulla on negatiivinen ajatuspolku mielessäsi, ja kuvittele sille erilainen, positiivinen lopputulos. Tee se kuin katsoisit elokuvaa, joka päättyy hyvin.

Ole kärsivällinen ja toista uutta ajatuspolkua ainakin kuukauden ajan! Pidä päiväkirjaa tilanteista ja tuloksistasi.